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生活科普:不节食也能幸免长胖?协和大年夜夫教你饮食秘笈

时间:2023-02-06 14:03:17 出处:休闲阅读(143)

版权回原作者全部,生活食也如有侵权,科普请接洽我们

作者:北京协和病院外科大年夜夫 郑西希

小长假又到了,不节固然不克不及会餐了,幸年夜然则不克不及外出的免长秘笈小长假,宅家外卖是胖协小雪健身操集合免不得的,奶茶、夫教薯片、饮食蛋糕都邑暗暗的生活食也变成腰间的肉肉。体重老是科普在不知不觉中暗暗长起来的,然则节食减肥却需要庞大年夜的不节勇气和意志力,假设能在不知不觉中瘦上去就好了。幸年夜下面就来引见一些方法可以资助大年夜家更随便的免长秘笈瘦上去,特别是胖协在好吃的扎堆儿的小长假,假设能运用下面几点减重就能事半功倍。夫教

1 高脚杯+小盘子

运用视觉错觉人的胃特别很是微妙,有的时辰我们吃一个三明治就能饱,而有的多人健身操舞蹈动作时辰一顿大年夜餐今后,当甜点上桌的时辰,胃里居然又微妙的腾出了处所。这解释,“饱”是相对的,依靠“饱”的以为来把持食量是弗成靠的,关于几百千卡的多余热量,我们的胃和大年夜脑都不会意想到。

关于大年夜局部人来说,“吃完了”意味着碗空了、杯子见底了或菜上齐了——我们是依靠外部的旗子暗记来通知我们甚么时辰应当停下筷子。

这些意味着“吃饱了”的“外部旗子暗记”中重要的一点就是碗空了,实验表示人会吃掉落盘子中92%的食物,餐具的大年夜小往往决议了我们吃的若干,用小碗、小盘子盛饭和菜会让我们不知不觉就增添热量摄取。

协和大年夜夫教你不节食也能幸免de节日增重秘笈

下面图中的两条线哪一条更长呢?

协和大年夜夫教你不节食也能幸免de节日增重秘笈

(图片来源于搜集,仅供进修运用)

当我们看到一条垂直的健身操视频瑜伽教学线和一条水平的线时,会以为垂直的线比拟长,而实践上这两条线的长度是一样的,下面的图中就可以看出。

而把这类视觉错觉运用到生活中,用瘦长杯子喝饮料时会以为自身喝了更多。研讨表示,用矮胖杯子会比用瘦长杯子多喝25-30%的饮料,假设用瘦长杯子来喝聚会上罕见的含糖饮料及啤酒,我们就可以不知不觉地少喝进1/4的热量。

一样的,视觉错觉关于把持吃的热量也有效,可以比比下面两个图中的橘黄色圆圈哪个更大年夜?

协和大年夜夫教你不节食也能幸免de节日增重秘笈

看起来是第二个更大年夜,但实践上二者是一样大年夜的。所以一样多的食物,用小盘子装会显得更多,在吃自助餐或会餐的时辰,假设选择小盘子,中午网红健身操我们就会不自觉的少拿食物。

有人在一次营养学家的自助餐会上做了一个实验,随机给参与聚会的营养学家分派大年夜盘子和小盘子,效果运用大年夜盘子的营养学家比运用小盘子的多拿了31%的食物。

运用视觉错觉减肥:

从视觉上,小盘子和瘦高杯子会显得食物更多,让我们以为自身吃了很多喝了很多,从而增添吃喝的总量。

2 种类丰厚的引导

为甚么低碳水化合物减肥法有效?

低碳水化合物可以减肥,极端的低碳水化合物减肥法比如阿特金斯减肥法、生酮饮食等,很多人亲测有效。并且,在关于极低碳水化合物饮食的实验中几近都不消设定热量摄取下限,只需要限制食物种类,“除了碳水化合物,想吃甚么吃甚么”。印度健身操推荐女孩

试过低碳减肥的人应当都知道,当低碳水化合物炊事时基本上除了黄油、菜叶和肉没甚么可选的食物,当食物的种类遭到极大年夜限制的时辰,摄取的热量会不自觉的增添。而促进食物的种类会让每小我都吃得多,这也就是为甚么一顿自助餐的热量特别很是高。

食物种类丰厚时会吃得更多!更恐惧的是,即使只是“看起来”种类丰厚,也能让人多吃。比如,一袋巧克力豆假设染成花团锦簇的,即使口味都是一样的,我们也会吃的更多。

可行的应对方法:

不要让种类丰厚招致多吃

做菜的时辰假设只要自身一小我,可以增添种类,不吃三菜一汤,而是做“one-pot”摒挡,“一锅出”既有蔬菜又有主食,可以更好的把持摄取。

买零食的时辰,也不要一次够买很多种类,而是一次只买一种并且尽能够买小包装,不要买多种口味的几联包。工资的增添选择的种类就可以不知不觉就少吃。

3 让“吃”变得费事——敷衍零食的好举动

我们只吃看取得的食物,并且越随便取得的食物越随便吃多。

用玻璃的、透明的碗装的食物会让人更随便多吃[3],由于我们能看到碗中的食物,就会下看法的想要把它肃清掉落。这也是为甚么很多甜点都邑用透明的小杯子装。假设把一样的甜点放在不透明的饭盒里,它们对我们的引导力会大年夜打扣头。甜品店里的展现台、透明的饼干罐子,这些都在引导着我们。所以我们要尽能够增添“看取得”的食物,在家里,幸免用透明的罐子装饼干、零食。

人诟谇常懒散的,比拟把零食放在手边,假设需要走到另一件房子里才干吃到零食,能够我们就不会吃零食了[4]。别的,在从沙发上站起来走到另一个房间的路上,我们会有光阴想是不是是真的想吃零食,是不是是需要减肥,这一点时辰可以让我们做出“照样不吃了”的决议,然则假设零食就在手边,能够还没有光阴做决议就已吃进嘴里了。

敷衍零食的最好举动——让吃零食变得更艰辛

把零食放在橱柜的角落里

多用几层包装纸包好

规矩自身只能在餐厅吃器械,或必需用盘子吃点心。多么俄然想吃时,需要找吃的,吃完还要刷盘子,多么就能够不会吃零食了。

4 会餐的圈套——人越多吃的越多

有的时辰,我们“吃”并不是由于饿,而是由于大年夜家都在吃,或由于我们快乐要庆贺所以胃口大年夜开。在会餐时人们遏制进食往往也是由于缺陷的人吃完了,而不是我们吃饱了。大年夜家都邑有多么的阅历,在一家人会餐吃饺子的时辰,你一定不会记得自身是吃了10个照样15个饺子。这就是会餐的圈套,有心思学家做过研讨,比起一小我吃饭,亲睦同伙一路吃饭时,平均会多吃35%,假设和一大年夜群人一路吃饭会多吃将近一倍。

同类人一路吃饭的饭量临近,这也是为甚么一家人或两口儿体型往往临近的缘由原由

当然,节日就是要开快乐心,所以西希不会让大年夜家过节自身在家吃沙拉,而是要运用一路吃饭的人可以也许相互影响的心思来减重。就像跑马拉松有把持速度的“兔子”(Pacer)一样,餐桌上也有把持吃饭节拍的“兔子”,我们一定要在吃饭慢、吃得少的“兔子”旁边,多么就可以不知不觉增添进食量。

节日会餐把持食量的秘笈:(当然不要和生疏人会餐)

攫取当最早晨桌的人,可以协助安排桌面摆餐具等等。

坐在吃的慢吃得少的人旁边,或吃饭速度向吃的最慢的人看齐。

不要把碗里的器械吃光,多么似乎自身还没吃完。就可以礼貌的回尽“再盛一碗饭”的盛情了。

尽能够坐在素菜、低热量菜的旁边,幸免坐在油炸食物、主食或点心旁边,多么就不会总往吃那些高热量的菜。

来源:协和医学杂志



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